Droga do wymarzonej sylwetki wymaga od nas zaplanowania odpowiedniej diety i regularnych treningów. Najlepszym miejscem do ćwiczeń jest siłownia. Mamy tam do dyspozycji niezbędny sprzęt, który przyda się zarówno w treningu na masę, jak i podczas redukcji. Na siłowni możemy w łatwy sposób utrudniać sobie poszczególne ćwiczenia poprzez zwiększanie ciężaru.

Pierwsza wizyta na siłowni – jak się przygotować?

Pierwsza wizyta na siłowni to dla wielu ekscytujące przeżycie. W końcu rozpoczynamy w ten sposób pewien etap w naszym życiu. Na siłownię powinniśmy zabrać ze sobą sportowy strój, wygodne buty, ręcznik i wodę. Jeśli droga powrotna do domu będzie długa, to możemy także zabrać ze sobą odżywkę białkową. Przed udaniem się na siłownię powinniśmy ułożyć sobie plan treningowy. Najpierw musimy wybrać czy skupiamy się na masie, czy na redukcji. Na początku najlepiej skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak np. wyciskanie leżąc, podciąganie, wiosłowanie, martwy ciąg, przysiady, czy wyciskanie nad głowę stojąc. Jeśli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej, to powinniśmy się skupić na wykonywaniu około 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Między ćwiczeniami, jak i między seriami powinniśmy robić sobie przerwy. Żeby zmobilizować nasze mięśnie do wzrostu, musimy regularnie zwiększać ciężar, z którym ćwiczymy. Na redukcji trenujemy podobnie, jednak tutaj nie skupiamy się tak bardzo na zwiększaniu ciężaru. Żeby spalić więcej kalorii, najlepiej zwiększyć ilość wykonywanych powtórzeń lub serii. Do tego możemy dodać 3 treningi cardio w tygodniu.

Jak dobrać odpowiedni ciężar do ćwiczeń?

Dobór odpowiedniego ciężaru jest ważny w treningu na siłowni. Zbyt duży ciężar może prowadzić do kontuzji, a zbyt mały nie dostarczy nam potrzebnych do wzrostu mięśni bodźców. W każdym ćwiczeniu powinniśmy stopniowo zwiększać ciężar do momentu, w którym wykonanie 8-12 powtórzeń będzie dla nas trudne. Jest to znak, że ciężar jest odpowiedni. Jeśli wykonanie 8-12 powtórzeń jest dla nas za łatwe, jest to znak, żebyśmy dodali parę kilo. W ten sposób nasze mięśnie będzie adaptować się do cięższej pracy właśnie poprzez wzrost.

Jak powinien wyglądać trening na siłowni?

Na początku musimy zrobić rozgrzewkę, która przygotuje nasze ciało do wysiłku. Ćwicząc musimy zwrócić uwagę na poprawną technikę, gdyż tylko wtedy zaangażujemy do pracy odpowiednie partie mięśniowe. Po treningu powinniśmy poświęcić kilka minut na rozciąganie. Wpływa to pozytywnie na regenerację. W ciągu 30-60 minut po treningu powinniśmy zjeść posiłek zawierający białko. Może to być np. odżywka białkowa.